Revenir à ces exercices très souvent dans la journée pour bouger le corps et surtout changer l’état de son système nerveux. Il s’agit de rester 1 à 2 minutes avec le toucher ou l’exercice, assez longtemps pour remarquer tout changement vers le parasympathique, tel que saliver, soupirer et bâiller, car ils sont des signes spontanés du mode de repos et de digestion. Vous pouvez aussi sentir un sourire chaleureux intérieur, une douche d’énergie qui traverse votre corps, ou des secousses qui sont des relâchements et des mouvements spontanés.
- Sauter 2 à 4 minutes sur place ou sur un trampoline, faire des sauts en levant les bras — comme des jumping jacks — ou faire des squats. C’est un exercice simple et complet : il suffit d’écarter les jambes, de tendre les bras devant soi et de s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ces exercices permettent de changer votre rythme cardiaque et votre respiration. Ce changement de ressenti va vous remettre dans un état de sécurité — au lieu du mode de survie : combat, fuite, plaire ou apaiser, ou effondrement.
- Faire le marquage du territoire, surtout si vous êtes dans un nouvel endroit : promenez-vous dans la pièce. Touchez et ressentez la texture, le froid, si c’est mou ou solide… tout ce qui est autour de vous.
- Prendre un rouleau ou un coussin, des balles de tennis, ou couper des tubes de piscine pour les placer sous le support des pieds. Il y a aussi le tapis d’acupuncture que vous pouvez acheter sur Amazon.
- S’orienter dans l’espace : tournez vers la droite, puis vers la gauche, pour que votre colonne vertébrale bouge, en utilisant vos bras sur la chaise pour revenir face à vous. Votre regard va s’élargir en « scannant » votre environnement (vision tunnel quand on est en menace ou en danger) et vous apporter la curiosité et la chaleur de l’émerveillement — un souvenir agréable qui vient du cœur — en regardant les couleurs, les objets et les photos.
- Se balancer de chaque côté, de gauche à droite, pour ressentir les petits os des fesses sur la chaise.
- Imaginer que vous poussez une roche très fort (soit vers le haut, sur les deux côtés ou vers l’avant) : étirer les bras très lentement pour ressentir la force des muscles, puis remarquer la relaxation progressive du dos et des épaules, ainsi que le relâchement spontané.
- Pratiquer le son « VOO » afin de vous calmer, car cela met le frein lorsque le système nerveux est trop activé — et même lorsque vous ressentez trop de joie. Portez attention aux vibrations dans votre corps. Il s’agit de mettre les mains sur le ventre et de ressentir dans le dos, près de la colonne vertébrale, pour ancrer l’attention et l’intention de s’auto-réguler.
- Frotter vos mains ensemble, puis poser les deux mains sur les joues ou couvrir les yeux afin de permettre la détente et le repos. Vous pouvez aussi poser une main sur le front et l’autre sur la nuque, ou une main sur le cœur et l’autre sur le ventre.
- Mettre la main droite sous l’aisselle gauche afin de ressentir votre cœur, et l’autre main gauche sur le bras droit pour vous tenir — comme pour vous donner un câlin.
- Mettre vos doigts sous les côtes à gauche lorsque vous vivez une peur intense.
- Mettre les mains près de votre cou, les doigts dans le dos, sur les épaules, et presser les muscles du dos en descendant les bras.
- Croiser les doigts de vos deux mains pour les poser sur votre tête, ou toucher avec les doigts des deux mains l’espace derrière la nuque, en haut de votre colonne vertébrale. J’aime particulièrement y appliquer une pression pour me calmer.
Pour favoriser le sommeil, vous pouvez utiliser ces touchers doux. J’aime poser la main gauche sur le cœur et l’autre main en haut du ventre (ou mettre tout le bras sur le niveau du plexus solaire), puis me concentrer simplement sur ma respiration. Cela apporte une pression et une chaleur apaisantes. Ces exercices viennent d’un cours de 21 jours pour la guérison du système nerveux que j’ai suivi avec le Dr Aimie Apigian.
- Dr. Aimie Apigian est une experte reconnue en trauma et en régulation du système nerveux. Je vous suggère son nouveau livre ‘The Biologie of Trauma. Son approche est particulièrement puissante parce qu’elle comprend que le trauma ne vit pas seulement dans nos pensées – il vit dans notre corps. Après un trauma ou un stress chronique, le système nerveux reste souvent coincé en mode survie – en sympathique (combat/fuite) ou en dorsovagal (figement/shutdown). Le corps ne sait plus comment revenir à l’état de ventral vagal – cet état de sécurité, de calme, de connexion. Dr. Apigian explique que ce n’est pas une question de volonté ou de pensée positive. C’est une question de biologie – le système nerveux doit réapprendre la sécurité. Les principes clés de son approche:
- 1. La sécurité somatique d’abord; on ne peut pas penser notre chemin vers la guérison. Le corps doit d’abord sentir la sécurité. Cela commence par des signaux physiologiques concrets: respiration lente et profonde, contact physique sécuritaire (auto-massage, pression douce), mouvements doux et intentionnel, connexion avec la gravité (sentir son poids sur une surface)
- 2. Le travail sur le nerf vague; le nerf vague est la voie royale vers l’état de repos. Dr. Apigian enseigne des techniques pour le stimuler : chant et vocalisation (les vibrations activent le nerf vague) gargarisme avec de l’eau, respiration diaphragmatique profonde, exposition au froid (visage dans l’eau froide), connexion sociale authentique (regard, écoute, présence)
- 3. La libération des émotions stockées
- Le trauma crée des émotions figées dans le corps. Dr. Apigian insiste sur l’importance de :
- Permettre aux tremblements naturels (libération de l’énergie de survie)
- Pleurer sans retenue quand ça vient
- Bouger pour décharger l’activation (secouer, danser, marcher)
- Ne pas intellectualiser prématurément
- 4. Les micro-moments de sécurité
- Plutôt que d’attendre un grand changement, elle recommande de cultiver des glimmers (l’opposé des triggers) – ces petits moments où le corps sent un peu de sécurité :
- Un rayon de soleil sur la peau
- Le ronronnement d’un chat
- Une gorgée de thé chaud
- Le sourire sincère de quelqu’un
- 5. La co-régulation
- Nous sommes des êtres relationnels. Dr. Apigian souligne que le système nerveux se régule souvent mieux en présence d’un autre système nerveux calme :
- Temps avec des personnes sécuritaires
- Contact physique approprié
- Être écouté sans jugement
- Synchronisation respiratoire avec quelqu’un de calme
- Le processus n’est pas linéaire
- Dr. Apigian rappelle constamment que la guérison du trauma n’est pas une ligne droite. Il y aura :
- Des jours où le système nerveux régresse
- Des moments de dysrégulation après des progrès
- Des couches successives à guérir
- C’est normal et ça fait partie du processus.
- Les pratiques quotidiennes qu’elle recommande
- S’ancrer le matin -grounding – Commencer la journée en se connectant au corps avant les pensées
- Scan corporel régulier – avec curiosité et compassion “Où est-ce que je sens l’incomfort et la détente dans mon corps?”
- Mouvement intuitif – Bouger comme le corps en a envie
- Pauses de régulation – S’arrêter plusieurs fois par jour pour respirer consciemment
- Rituel du soir apaisant – Signaler au corps qu’il est temps de se reposer
- Un point central de son enseignement : avoir de la compassion pour le temps que ça prend. Le système nerveux a été conditionné pendant des années, parfois des décennies. Il faut du temps, de la répétition, de la patience.
- Ce n’est pas un échec si vous n’êtes pas encore calme. C’est un processus de réapprentissage cellulaire.
- Dr. Apigian nous offre un espoir profond : grâce à la neuroplasticité, le système nerveux peut changer. Le corps peut réapprendre la sécurité. Le repos est possible, même après des années de survie.
- Mais il faut travailler avec le corps, pas contre lui. Avec douceur, pas avec force. Avec patience, pas avec exigence.
- La guérison est possible. Elle est déjà en route dans votre corps, à chaque respiration consciente, à chaque moment de présence, à chaque acte de tendresse envers vous-même.
Danielle Saulnier 