Revenir à cette exercices très souvent dans la journée pour bouger le corps et changer l’état de son système nerveux. Il s’agit de rester 1-2 minutes avec le toucher ou l’exercises ou assez longtemps pour remarquer tout changement de l’état du système nerveux en parasympathique tel que *saliver, soupirer et bâiller car ils sont des signes spontanés du mode de relaxation et de digestion. Vous pouvez aussi sentir un sourire chaleureux intérieur comme une douche d’énergie qui traverse votre corps et des relâchement par des mouvements spontanées.
1. Sauter 2-4 minutes sur place ou sur une trampoline, faire des sauts en levant les bras tel que des jumpings jacks ou faire des skats, un exercice simple et complet, car il suffit d’écarter les jambes, de tendre les bras devant soi et de s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ces exercises permettent de changer votre rythme cardiaque et votre respiration. Ce changement du ressenti va vous remettre dans un état de sécure – au-lieu du modes de survie de combat, la fuite, de plaire ou d’immobilisation.
2. Faire le marquage du territoire surtout si vous êtes dans un nouvel endroit , vous allez vous promenez dans la salle. Toucher et ressentir la texture, le froid, si c’est mou ou solide…de ce qui est autour de vous.
3. Prendre un rouleau ou coussin, des balles de tennis ou couper des tubes de piscine pour les mettre sous le support des pieds. Il y a aussi le tapis d’acupuncture que vous pouvez vous acheter sur Amazon.
4. S’orienter dans l’espace; tourner vers la droite et ensuite vers la gauche pour que votre colonne vertébrale bouge en utilisant vos mains et votre bras sur la chaise. Votre regard va s’élargir en ‘scannant’ votre environnement et vous apporter la curiosité et la chaleur de l’émerveillement d’une mémoire agréable qui vient du cœur.
5. Se balancer de chaque cotés pour ressentir les petits os des fesses sur la chaisse
6. Imaginer que vous allez pousser une roche très fort (soit en haut, sur les 2 côtés ou en avant) très lentement étirer les bras pour ressentir la force des muscles = remarquer ensuite la relaxation progressive du dos et des épaules et le relâchement spontané.
7. Pratiquer le son ‘VOO’ afin de vous calmer car cela va mettre le frein quand le système nerveux est trop activé et même quand vous ressentez trop de joie. Porter attention pour ressentir les vibrations dans votre. corps. Il s’agit de mettre les mains sur le ventre et ressentir derrière près de la colonne vertébrale pour se rappeler l’attention et l’intention de s’auto-régulariser.
8. Frotter vos mains ensemble et mettre les deux mains sur les joues ou couvrir les yeux afin de permettre la détente et le repos. Vous pouvez aussi mettre soit une main sur le front, et l’autre sur la nuque ou une sur le cœur ou sur le ventre.
9. Mettre la main droite sur l‘aisselle en dessous du bras gauche afin de ressentir son cœur et mettre l’autre main gauche sur le bras droit pour se tenir et comme pour se donner un ‘hug’.
10. Vous allez mettre vos doigts en dessous des côtes à gauche lorsque vous vivez une peur intense.
11. Vous allez mettre les mains près de votre cou dans le dos sur les épaules et presser les muscles du dos en descendant vos bras.
12. Croisser les doigts de vos mains pour les mettre sur votre tête ou toucher avec vos doigts de vos deux mains dans l’espace derrière la nuque en haut de votre colonne vertébrale. J’aime particulièrement donner une pression et une chaleur pour me calmer.
Pour favoriser le sommeil, vous pouvez utiliser ces toucher doux. J’aime mettre la main gauche sur le cœur et l’autre main en haut du ventre (plexus solaire) pour ensuite juste vous concentrer sur votre respiration. Cela donnera une pression et une chaleur pour vous calmer. Ces exercises viennent d’un cours de 21 jours pour la guérison du système nerveux que j’ai fait avec le Dr Aimie Apigian.
- Dr. Aimie Apigian est une experte reconnue en trauma et en régulation du système nerveux. Je vous suggère son nouveau livre ‘The Biologie of Trauma. Son approche est particulièrement puissante parce qu’elle comprend que le trauma ne vit pas seulement dans nos pensées – il vit dans notre corps. Après un trauma ou un stress chronique, le système nerveux reste souvent coincé en mode survie – en sympathique (combat/fuite) ou en dorsovagal (figement/shutdown). Le corps ne sait plus comment revenir à l’état de ventral vagal – cet état de sécurité, de calme, de connexion. Dr. Apigian explique que ce n’est pas une question de volonté ou de pensée positive. C’est une question de biologie – le système nerveux doit réapprendre la sécurité. Les principes clés de son approche:
- 1. La sécurité somatique d’abord; on ne peut pas penser notre chemin vers la guérison. Le corps doit d’abord sentir la sécurité. Cela commence par des signaux physiologiques concrets: respiration lente et profonde, contact physique sécuritaire (auto-massage, pression douce), mouvements doux et intentionnel, connexion avec la gravité (sentir son poids sur une surface)
- 2. Le travail sur le nerf vague; le nerf vague est la voie royale vers l’état de repos. Dr. Apigian enseigne des techniques pour le stimuler : chant et vocalisation (les vibrations activent le nerf vague) gargarisme avec de l’eau, respiration diaphragmatique profonde, exposition au froid (visage dans l’eau froide), connexion sociale authentique (regard, écoute, présence)
- 3. La libération des émotions stockées
- Le trauma crée des émotions figées dans le corps. Dr. Apigian insiste sur l’importance de :
- Permettre aux tremblements naturels (libération de l’énergie de survie)
- Pleurer sans retenue quand ça vient
- Bouger pour décharger l’activation (secouer, danser, marcher)
- Ne pas intellectualiser prématurément
- 4. Les micro-moments de sécurité
- Plutôt que d’attendre un grand changement, elle recommande de cultiver des glimmers (l’opposé des triggers) – ces petits moments où le corps sent un peu de sécurité :
- Un rayon de soleil sur la peau
- Le ronronnement d’un chat
- Une gorgée de thé chaud
- Le sourire sincère de quelqu’un
- 5. La co-régulation
- Nous sommes des êtres relationnels. Dr. Apigian souligne que le système nerveux se régule souvent mieux en présence d’un autre système nerveux calme :
- Temps avec des personnes sécuritaires
- Contact physique approprié
- Être écouté sans jugement
- Synchronisation respiratoire avec quelqu’un de calme
- Le processus n’est pas linéaire
- Dr. Apigian rappelle constamment que la guérison du trauma n’est pas une ligne droite. Il y aura :
- Des jours où le système nerveux régresse
- Des moments de dysrégulation après des progrès
- Des couches successives à guérir
- C’est normal et ça fait partie du processus.
- Les pratiques quotidiennes qu’elle recommande
- S’ancrer le matin -grounding – Commencer la journée en se connectant au corps avant les pensées
- Scan corporel régulier – avec curiosité et compassion “Où est-ce que je sens l’incomfort et la détente dans mon corps?”
- Mouvement intuitif – Bouger comme le corps en a envie
- Pauses de régulation – S’arrêter plusieurs fois par jour pour respirer consciemment
- Rituel du soir apaisant – Signaler au corps qu’il est temps de se reposer
- Un point central de son enseignement : avoir de la compassion pour le temps que ça prend. Le système nerveux a été conditionné pendant des années, parfois des décennies. Il faut du temps, de la répétition, de la patience.
- Ce n’est pas un échec si vous n’êtes pas encore calme. C’est un processus de réapprentissage cellulaire.
- Dr. Apigian nous offre un espoir profond : grâce à la neuroplasticité, le système nerveux peut changer. Le corps peut réapprendre la sécurité. Le repos est possible, même après des années de survie.
- Mais il faut travailler avec le corps, pas contre lui. Avec douceur, pas avec force. Avec patience, pas avec exigence.
- La guérison est possible. Elle est déjà en route dans votre corps, à chaque respiration consciente, à chaque moment de présence, à chaque acte de tendresse envers vous-même.
Danielle Saulnier 